Grunden för att göra muskler större är alltså att utsätta dem för överbelastning för att på så vis stimulera muskeln att växa. Detta brukar kallas för hypertrofi, och en viss typ av träning adresserar just detta mer än att bara träna för maxstyrka. En klassisk träningsform är att träna 3 set med 12 repetitioner, för att öka både i muskelstyrka och i muskelmassa. Forskning har nämligen visat att träning med tung volym omkring 24 repetitioner per muskelgrupp och träningstillfälle, ger maximal muskeltillväxt. Att sedan dela upp träningen i 3 set med 8-12 repetitioner medför att man orkar ha så hög belastni
ng som möjligt. Träning med vikter där man orkar mer än 12 repetitioner räknas av många att börja luta åt uthållighetsträning. Det finns en enorm mängd variationer och träningsprogram för muskeltillväxt, men grundprincipen med 3 set, 8-12 repetitioner (tung belastning) kommer att räcka för de allra flesta.
3 x 12 principen
- Armar & Bröst 3 set, 8-12 repetioner
- Ben & Rygg 3 set, 8-12 repetioner
- Axlar och över rygg 3 set, 8-12 repetioner
- Vader & Mage 3 set, 8-12 repetioner
Ett träningsprogram behövs dock för att systematisera vilka områden man tränar vilken dag för att undvika onödig överträning.
